Jakub
Dobrý den závodím na horském kole a neustále mám problémy se starty. Dají se nějakým způsobem natrénovat??? A čeho bych se měl vyvarovat??? Děkuji Jakub
Cyklotrenink
Z vašeho dotazu není dost dobře patrné, jak vlastně ony problémy se startem vypadají, nicméně otázka je to zajímavá a poměrně frekventovaná a tak se jí pokusím rozebrat šířeji.
Především si musíme definovat rozsah termínu „start“, protože někdo tím může myslet pouhé našlápnutí do pedálů a prvních pár metrů, velmi často ale jako „start“ vnímají především maratonci třeba i prvních 5 kilometrů. Já bych vymezil tento pojem od „startovního výstřelu“ dobou zhruba prvních 30 vteřin, tedy časem za který se obvykle vytvoří z 80% až 90% pořadí pro „nájezd do terénu“.
To, jak takto vymezený „start“ dopadne, záleží na třech prakticky souměřitelných faktorech. První a asi nejdůležitější je složka psychiky. Jak na startu XC, tak maratonu nestojí závodník na startovní čáře sám. To znamená především velkou odolnost proti strachu z kolize a pádu. Na mentální připravenosti a motivaci závisí i rychlost reakce na startovní povel, schopnost vyhledat si optimální stopu i výsledek případného „loktování“. Tento faktor nelze natrénovat „fyzicky“ v tréninku. Obvykle se tato dovednost zlepšuje s množstvím absolvovaných závodů, člověk se prostě otrká a získá patřičné sebevědomí. Pomoci by také mohla pozitivní vizualizace startu – zkoušejte si ve volných chvílích, například před usnutím, představovat, jak takový ideální start vypadá. Více o této metodě byste mohli najít v článcích, zabývajících se autogenním tréninkem a psychologickou přípravou sportovce.
Druhým faktorem je „fyzická vybavenost“ závodníka – rychlost a výbušnost. Ta už se natrénovat dá – jeden až dva tréninky za měsíc věnujte nácviku start-sprintů – krátkých intervalů z úplného zastavení. Cílem je projet v co nejkratším čase zhruba 50 m dlouhý úsek. Střídejte převody, dobré je měnit i profil a podklad – na asfaltu i v terénu, po rovině i do mírného sjezdu nebo kopečku.
Třetím faktorem je technika jízdy. Co je vám platná výbušnost, když nedokážete dostatečně rychle zašlápnout pedál… I technika startu se dá trénovat, nejlépe se zároveň s rychlostí a výbušností. Start-sprinty můžete trénovat na povel nějakého pomocníka a nebo třeba podle hodinek, dbejte na optimální a čisté řazení, trasu sprintu si můžete ztížit třeba zalomením úseku do zatáčky nebo slalomkem mezi překážkami – prostě představivosti se meze nekladou.
Je také dobré si uvědomit, že příroda nenaděluje všem rovnoměrně a navíc distribuuje talenty v soupravách. To znamená, že jedinci vybavení ve větší míře rychlými svalovými vlákdy disponují obvykle zároveň „rychlejším software“ reakce, takže mnohdy bez tréninku dokážou to, k čemu se vytrvalostněji založený jedinec nedopracuje, ani kdyby se přetrhl.
Obvyklá námitka proti doporučení takto trénovat zní, že na to není čas protože závodník musí trénovat (objem). Na to něco je – jde tedy o to se zamyslet a vybalancovat, jak velký zisk vytrvalosti nám dokáže nahradit špatný start a naopak (viz předchozí odstaveček o talentu). V každém případě je ale šikovné trénink startů spojit s dalším technickým nebo technicko-rychlostím tréninkem v terénu, jako jsou technické sjezdy a výjezdy, singletrackové slalomky, traverzy a podobně. Tyto motivy se navíc velmi dobře navzájem posilují.
Především si musíme definovat rozsah termínu „start“, protože někdo tím může myslet pouhé našlápnutí do pedálů a prvních pár metrů, velmi často ale jako „start“ vnímají především maratonci třeba i prvních 5 kilometrů. Já bych vymezil tento pojem od „startovního výstřelu“ dobou zhruba prvních 30 vteřin, tedy časem za který se obvykle vytvoří z 80% až 90% pořadí pro „nájezd do terénu“.
To, jak takto vymezený „start“ dopadne, záleží na třech prakticky souměřitelných faktorech. První a asi nejdůležitější je složka psychiky. Jak na startu XC, tak maratonu nestojí závodník na startovní čáře sám. To znamená především velkou odolnost proti strachu z kolize a pádu. Na mentální připravenosti a motivaci závisí i rychlost reakce na startovní povel, schopnost vyhledat si optimální stopu i výsledek případného „loktování“. Tento faktor nelze natrénovat „fyzicky“ v tréninku. Obvykle se tato dovednost zlepšuje s množstvím absolvovaných závodů, člověk se prostě otrká a získá patřičné sebevědomí. Pomoci by také mohla pozitivní vizualizace startu – zkoušejte si ve volných chvílích, například před usnutím, představovat, jak takový ideální start vypadá. Více o této metodě byste mohli najít v článcích, zabývajících se autogenním tréninkem a psychologickou přípravou sportovce.
Druhým faktorem je „fyzická vybavenost“ závodníka – rychlost a výbušnost. Ta už se natrénovat dá – jeden až dva tréninky za měsíc věnujte nácviku start-sprintů – krátkých intervalů z úplného zastavení. Cílem je projet v co nejkratším čase zhruba 50 m dlouhý úsek. Střídejte převody, dobré je měnit i profil a podklad – na asfaltu i v terénu, po rovině i do mírného sjezdu nebo kopečku.
Třetím faktorem je technika jízdy. Co je vám platná výbušnost, když nedokážete dostatečně rychle zašlápnout pedál… I technika startu se dá trénovat, nejlépe se zároveň s rychlostí a výbušností. Start-sprinty můžete trénovat na povel nějakého pomocníka a nebo třeba podle hodinek, dbejte na optimální a čisté řazení, trasu sprintu si můžete ztížit třeba zalomením úseku do zatáčky nebo slalomkem mezi překážkami – prostě představivosti se meze nekladou.
Je také dobré si uvědomit, že příroda nenaděluje všem rovnoměrně a navíc distribuuje talenty v soupravách. To znamená, že jedinci vybavení ve větší míře rychlými svalovými vlákdy disponují obvykle zároveň „rychlejším software“ reakce, takže mnohdy bez tréninku dokážou to, k čemu se vytrvalostněji založený jedinec nedopracuje, ani kdyby se přetrhl.
Obvyklá námitka proti doporučení takto trénovat zní, že na to není čas protože závodník musí trénovat (objem). Na to něco je – jde tedy o to se zamyslet a vybalancovat, jak velký zisk vytrvalosti nám dokáže nahradit špatný start a naopak (viz předchozí odstaveček o talentu). V každém případě je ale šikovné trénink startů spojit s dalším technickým nebo technicko-rychlostím tréninkem v terénu, jako jsou technické sjezdy a výjezdy, singletrackové slalomky, traverzy a podobně. Tyto motivy se navíc velmi dobře navzájem posilují.