Míra
Dobrý den, můžete poskytnout radu, jaké cviky s konkrétním počtem opakování a sérií jsou obecně vhodné pro trénink nohou v posilovně? Samozřejmě se zaměřením na cyklistiku. Děkuji.
Cyklotrenink
Na to není jednoznačná odpověď – především záleží na tom, jaké zkušenosti má závodník s posilovnou, v jakém stavu vyspělosti či zanedbanosti je jeho svalový korzet a jak mnoho či málo ochablé a nebo zkrácené jsou jeho kritické svalové partie.
Především nejsem zastánce nějakého speciálního a odlišného posilování u cyklistů. Každá sportovní aktivita si přirozeně vytváří metody, které vedou k nejlepšímu výsledku při nejnižších „nákladech“ a rizicích. Je zajímavé, že cyklista přirozeně chápe, že pokud bude chtít na kole trénovat vytrvalost hokejista, bude mít posed a trénink odpovídající obvyklé geometrii a metodice tréninku vytrvalosti. Kupodivu daleko hůř se cyklistovi vysvětluje, že i posilování má svojí metodiku a že je nesmysl a riziko vymýšlet svojí vlastní „cyklistickou“.
Cyklista začátečník, ten, který nikdy do posilovny nechodil, nebo ten, který má i bez posilovny nějaké problémy se zády by měl posilovat především na strojích. Ty přece jen dokážou alespoň částečně eliminovat chyby v technice a zabránit úrazu páteře. Zátěž by měla být zpočátku taková, aby dokázal udělat do maxima okolo 25 opakování v jedné sérii. Počet sérií by měl být 3-4 na jednom stroji a celkový počet sérií na nohy (na všech strojích dohromady) okolo 16.
Na druhém konci stojí cyklisté, kteří mají s posilováním velkou zkušenost. Těm bych doporučil především takzvané velké nebo základní cviky s volnou činkou, jako je dřep a mrtvý tah. Výhoda těchto dvou „královských“ cviků spočívá v přirozeném zapojení svalstva prakticky celého těla a tím velký anabolizující potenciál. Této kategorii bych doporučil v posilování určitou periodizaci. V prvním zapracovávacím cyklu série zhruba 18-25 opakování s váhou na úrovni cca 50% maxima (maximum je pro naše potřeby váha, se kterou dokážete udělat 2-3 opakování).
Druhý cyklus je objemový, se zátěží na 60% až 70% maxima a počtu opakování 12-18, třetí cyklus je silový, se zátěžemi cca 90% až 100% a 3-7 opakováními. Celkový počet sérií v tréninkové jednotce je opět okolo 16-18. Jednotlivé cykly jsou čtyř až pětitýdení a posilovat nohy nemá smysl častěji než 2x týdně. Většina autorit se shoduje v názoru, že regenerace a superkompenzace po těžkém tréninku velkých svalových skupin nohou trvá pět dní.
Co naopak považuji za zbytečné, je posilování v posilovně na silovou vytrvalost, tedy malá váha s velmi vysokým počtem opakování (třeba až po dobu jedné minuty). Je to proto, že každá taková forma vytrvalosti v sobě z principu obsahuje prvek optimalizace pohybu. Pokud budete trénovat vytrvalost při cviku jen vzdáleně podobném, bude vzniklá vlastnost do cyklistiky nepřenositelná.