Zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe Co obsahuje tento díl: zdůrazní změnu jídelníčku před tréninkem, jehož cílem je rozvoj svalové hmoty doporučí efektivní časování příjmu aminokyselin popíše důležitost aminokyseliny L-leucin při s
Zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
Co obsahuje tento díl:
- zdůrazní změnu jídelníčku před tréninkem, jehož cílem je rozvoj svalové hmoty
- doporučí efektivní časování příjmu aminokyselin
- popíše důležitost aminokyseliny L-leucin při sportu
V minulém díle jsme se věnovali příjmu sacharidů a jejich nejvhodnějším formám před výkonem. Tento navazující díl se zaměřuje na to, jak je to s příjmem bílkovin před výkonem. Některé tréninky vytrvalců jsou zaměřeny spíše na rozvoj síly než vytrvalosti. Před takovými tréninky, jejichž hlavním cílem je zvýšení svalové síly a/nebo svalové hmoty, je vhodná jiná strava než v případě vytrvalostních výkonů. Obecně platí, že růst svalových vláken je umocněn intenzivním silovým tréninkem spojeným s dostatečným příjmem esenciálních aminokyselin. To je způsobeno dvěma paralelně probíhajícími procesy: syntézou (tedy tvorbou) a degradací (tedy naopak znehodnocením či úbytkem) svalových bílkovin. Vzájemná bilance těchto dvou procesů může podpořit růst svalů pouze v případě, že syntéza převyšuje degradaci. Vedle toho jsou však tyto dva procesy stimulovány různými výživovými složkami. Silový trénink stimuluje uvolňování hormonů s anabolickým (růstovým) účinkem, jako je IGF-1, a hormonů ovlivňujících účinky mTOR (enzym aktivovaný cvičením a příjmem aminokyselin, především leucinu), který stimuluje syntézu bílkovin. Především během cvičení platí, že průběžný příjem aminokyselin má vysoký synergický efekt, jsou-li současně stimulovány IGF-1 a mTOR.
Bílkovinová syntéza i degradace jsou ovlivněny koncentrací esenciálních aminokyselin v plasmě. Klíčovým faktorem je však časování příjmu a dostupnosti esenciálních aminokyselin. Syntéza bílkovin je podporována vysokou hladinou esenciálních aminokyselin v plasmě, což je způsobeno strmým nárůstem jejich koncentrace. Takový koncentrační „šok“ má však nízkou schopnost zabránit degradaci bílkovin (Boirie, 1997). Naopak, přiměřený, prodloužený a postupný nárůst zabraňuje degradaci bílkovin a má nulový vliv na jejich syntézu (Dangin, 2001). Je zřejmé, že obojí, tedy jak rychlá absorpce, tak pomalé uvolňování aminokyselinových zdrojů je užitečné v různých případech.
Z odborných vědeckých výzkumů týkajících se příjmu bílkovin před cvičením s cílem dosáhnout svalové hypertrofie (růst svalů vlivem zvětšování objemu jednotlivých svalových buněk) vyplývají doporučení na zařazení podpůrného doplňku stravy s touto charakteristikou:
- vysoký obsah esenciálních aminokyselin
- vysoký obsah leucinu
- vysoká míra vstřebání
Výzkum provedený Univerzitou v Texasu (Tipton, 2001) ukázal, že kombinace sacharidů a relativně malé dávky čistých esenciálních aminokyselin (6 g) vedla k významnějšímu zvýšení syntézy bílkovin, když byla přijata právě před svalovým cvičením, a nikoliv okamžitě po skončení tréninkové jednotky. Viz přiložený graf vyjadřující míru tvorby svalových bílkovin v závislosti na časování příjmu aminokyselin:
Tipton ve své studii (2001) předkládá následující vysvětlení: významné zvýšení toku krve do svalů během cvičení může vyvolat dočasné zvýšení spotřeby esenciálních aminokyselin pro syntézu bílkovin v případě, že budou včas dostupné pro svalová vlákna.
Jak mohou být bílkoviny dostupné v tak krátkém čase
Stejně jako trávení bílkovin vede k jejich rozkladu s následným vstřebáním vzniklých aminokyselin, hydrolýzou „přednatrávená“ forma bílkovin prostřednictvím výrobního procesu napodobujícího přírodní cestu představuje zdroj bílkovin s rychlejším stupněm vstřebání. Teoreticky lze říci, že stupeň absorpce může být zvýšen řízením obsahu volných aminokyselin (což je ekvivalent bílkovin rozložených na aminokyseliny).
Proces přírodního trávení bílkovin až na jednoduché aminokyseliny není úplný, o čemž svědčí skutečnost, že ve střevech se nachází směs volných aminokyselin, dipeptidů a tripeptidů (Silk, 2008). Tyto tři látky mohou být zcela absorbovány, zatímco peptidy složené ze 4 nebo více aminokyselin mohou pouze přejít za velmi specifických podmínek přes střevní epitel. Výzkum prokázal, že směs tripeptidů, peptidů a jednoduchých aminokyselin je absorbována efektivněji než pouze směs volných aminokyselin (Silk 2008, Matthews 1972).
Esenciální aminokyseliny nejsou stejné – speciální role leucinu
Každá esenciální aminokyselina hraje jako stavební jednotka svalové tkáně svoji úlohu při syntéze bílkovin. Nicméně to vypadá, že leucin hraje i jiné role kromě toho, že je jedním ze stavebních kamenů svalových bílkovin. Nedávný výzkum potvrdil, že ve spojení s dalšími faktory může hrát klíčovou roli při syntéze bílkovin, když spouští vnitrobuněčné biochemické procesy, které poté ovlivňují ostatní esenciální aminokyseliny jako „stavební kameny“ svalových bílkovin. Leucin patrně může stimulovat syntézu bílkovin působením na mTOR (Koopman 2008). Můžeme říci, že leucin není pouze stavební kámen, ale působí jako skutečný „stavbyvedoucí“ (Garlick 2005, Dreyer 2008).
Shrnutí: Příjem živin před výkonem
- Je-li cvičení zaměřeno na zvyšování svalové hmoty a/nebo síly, syntézu bílkovin ve svalových vláknech zvýší příjem samotných esenciálních aminokyselin, nebo bílkovin před výkonem. Kromě toho bylo prokázáno, že příjem bílkovin a sacharidů před výkonem vyvolal výrazně vyšší stupeň syntézy svalových bílkovin (Tipton 2001).
- V porovnání s příjmem pouze sacharidů lze říci, že pravidelný příjem různých zdrojů bílkovin v kombinaci se sacharidy výrazněji podporuje nárůst síly (Cribb, 2006).
Co z toho plyne?
- užívejme esenciální aminokyseliny v dávce minimálně 6 g PŘED VÝKONEM, a to společně se sacharidy
- vysokou míru vstřebávání a vysokou dávku leucinu (v poměru 2:1:1 k ostatním dvěma obsaženým aminokyselinám izoleucin a valin) docílíte přijetím produktu Enervit BCAA (tabletová forma), nebo Enervitam sport (BCAA v sypké formě)
- jelikož příjem BCAA má být doprovázen příjmem sacharidů, a předvýkonové sacharidy by měly být s nízkým glykemickým indexem (viz předchozí díl semináře), doporučujeme společně s BCAA přijmout i Enervit Pre Sport
BCAA přispívají:
- k zachování svalových vláken během výkonu
- k růstu (obnově) svalových vláken po výkonu
- obsahově nejvýznamnější L-leucin je pro vytrvalostní sportovce zvláště důležitou aminokyselinou BCAA představují jeden ze zdrojů energie při dlouhodobé zátěži.
ENERVIT BCAA
Pro tělo nezbytné aminokyseliny leucin, izoleucin a valin v poměru 2:1:1.
Nejvýznamnější přínos: BCAA ve své nejčistší formě, aby je tělo mohlo ihned rychle a efektivně využít na ochranu svalových vláken
Obsah: 120 kapslí
Jedna tableta (1g) obsahuje 0,48g L-leucinu; 0,24g L-isoleucinu; 0,24g L-valinu.
ENERVITAM SPORT
V každém sáčku 3,5g rozvětvených aminokyselin BCAA v poměru 2:1:1
Nejvýznamnější přínos: aminokyseliny pro zachování, růst a obnovu svalových vláken především při intenzivních a dlouhodobých výkonech
balení: krabička 12 sáčků po 12,5 g
příchuť: pomerančovo-ananasová