Je zima, leden a sezona pro mnohé již začala, a nebo teprve začíná. Většina sportovců ví, že cyklistika patří do oblasti vytrvalostních sportů. A právě v tomto období hraje trénink vytrvalosti důležitou roli.
Definice vytrvalosti
“Schopnost provádět déletrvající pohybovou aktivitu požadovanou intenzitou co nejdelší dobu nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu či vzdálenost”
Celkovým zlepšováním vytrvalosti rozumíme z pohledu tréninku nejen zařazování tréninků dlouhodobé vytrvalosti, ale i postupné zařazování tréninkových zón (oblastí) Tempa, Funkčního práhu (Anaerobního prahu) a Aerobní kapacity (VO2max). Vzhledem k zimnímu období se podíváme nyní především na tréninky vytrvalosti v nízkých intenzitách, to jest na tréninky dlouhodobé vytrvalosti , pro které je toto období nejideálnějším obdobím.
A jak je vytrvalostní trénink charakterizován?
Nízkou intenzitou zátěže, která se pohybuje na 55-75 % intenzity FTP (funkčního prahu pro watty) či na 69-83 % Anaerobního prahu pro TF.
Ve výše uvedených intenzitách by se měl sportovec v těchto trénincích pohybovat cca 80-95 % celkového času tréninku včetně tréninkové zóny regenerace (kompenzace).
Délka tréninků: záleží, zda a jaké máte závodní ambice, ale trénink by mě být v délce alespoň 2,5 hodiny, pro profi jezdce třeba až 8 hodin.
Profil pro tento typ zátěže je optimálně rovinatý až lehce zvlněný, ale postupně lze začít jezdit i v kopcovitějším profilu.
Zde vidíme typický vytrvalostní trénink na silnici, kde dominuje délka a nízká intenzita tréninku. Aplikace TrainingPeaks, kterou používáme pro analýzu tréninků cyklistů, nám umožňuje do nejmenších podrobností analyzovat samotnou jízdu.
Lehčí převody, vyšší kadence, více se “hlídat” přes tepy než watty, zamezí to věčnému “honění” wattů či rychlostí, vždy je lepší trénink odjet venku, než doma na rotopedu, spinneru, válcích nebo ergometru. Ale bohužel u mnoho hobby cyklistů je to nutné zlo, protože se k tréninku v zimních měsících dostanou až ve večerních hodinách.
A zde je vidět vytrvalost na silnici v lehce kopcovitějším profilu
Zkušeného cyklistu nevyvedou kopce z rovnováhy, i zde dokáže držet hodnotu tepovky a případně wattů na potřebné úrovni pro vytrvalost. Až bude ten správný čas, tak stejné kopce vyletí na úplně jiné hodnoty.
VYTRVALOST je první tréninková oblast, která má zásadní podíl na zlepšení celkové výkonnosti sportovce.
Je však nutné podotknout a zdůraznit, že celkový podíl těchto tréninků bude rozdílný mezi silničním a XC profi závodníkem, stejně tak mezi profesionálem a amatérským závodníkem.
Tak hodně zdaru v této části sezóny do tréninku.
Karel Martinek