Cyklokros a využití měřiče výkonu v tréninku ve prospěch cyklisty

ilustrační obrázek
Dalších 5 fotografií v galerii

Cyklokros je určitě velmi zajímavá a oblíbená disciplína cyklistiky, která přitahuje spoustu cyklistů. Buď jako dobrý tréninkový prostředek především pro mládežnické kategorie, či pro amaterské, ale i některé profi cyklisty silničáře.

Stejně jako u ostatních disciplín cyklistiky se dnes pro efektivní řízení tréninkového procesu cyklokrosařů využívá měřič výkonu - Powermeter. Powemetrem lze provádět sběr dat z daných závodů a následně je využít pro tréninkový proces. Trénink cyklokrosaře má určitě svá specifika. 

Jistě mi dáte za pravdu, rozdíl mezi silničním dlouhým závodem a maximálně hodinovým CX závodem je nasnadě a narozdíl od silnice, kde lze dlouhodobě sledovat aktuální výkon na displeji hodinek, tak v CX závodě na to čas prakticky není. Ale data lze následně využít pro trénink na tento specifický závod. Když vyhodnotíte data z takového závodu, zjistíte, že se výkonově často podobá kritériu na silnici. Data nám odhalí kvalitu výkonu v samotném závodě, množství času ve fázi “odpočinku” výkonovém ( tepovém tak ne, protože v tomto čase bude tepová frekvence stále vysoká ) a zároveň zjistíme celkový výkonový stres v celém závodě.

Dále je vhodné zjistit celkový počet nástupů nad 150 % FTP a i délku trvání těchto úsilí. V závodech s typickou CX tratí je takových nástupů poměrně hodně a často to jsou “slepence“ těchto krátkých úseků v jednom dlouhém intervalu, kterých je mnohdy okolo 15-20 . Je dobré též odhalit intenzity nad 110 % FTP v délkách 10 sekund až 4-6 minut. A budete překvapeni, kolik takových sekundových nástupů v závodě proběhne - jsou to desítky (70-100) anaerobních nástupů. Jedná se opravdu o velmi variabilní kombinaci různě intenzivních a různě dlouhých nástupů.

Cyklokros trénink_předpis článek cyklokros_29_09_22.JPG


A nyní si povězme jednu důležitou informaci. 

Tyto výkonové stresy budou mnohdy korespondovat i s variabilitou kadenční. Proč to zmiňuji. Protože v CX závodě, na rozdíl od kritéria, závodník stráví nejvíce času ve vysokém výkonu s nižší kadencí. Kdežto v kritériu to je spíše nižší výkon při vysoké kadenci . Výsledkem této analýzy samotného CX závodu je důležité zjištění pro trénink, že většina tréninku vysokých intenzit se bude nebo měla by se dít při nižších otáčkách, obecně určitě pod 80 - 90 otáček (zde záleží samozřejmě jakou kadenci má cyklista zažitou). Tyto krátké brutální anaerobně kapacitní tréninky musí být však podpořeny vysokým výkonem na FTP.

Cyklokrosový trénink_záznam provedení článek cyklokros_29_09_22.JPG


Tréninky pro rozvoj FTP jsou většinou shodné i s jinými cyklistickými disciplínami a standardně se jedná o opakované úseky např. 4x10’, 3x15’, 2x20’ a i jiné kombinace . Bez zlepšení výkonu na FTP nemůžeme očekávat až tak velký přínos anaerobních krátkých tréninků pro závod. Proto je důležité, tuto oblast v průběhu přípravy neustále zlepšovat a postupně kombinovat s krátkými anaerobně kapacitními tréninky. Z těchto analýz z WKO lze velmi dobře pozorovat, které metabolické oblasti a jejich kvalitativní zlepšování bude později v sezoně ovlivňovat výkon cyklistů v cyklokrosových závodech.

SOU_6544 článek cyklokros_29_09_22.JPG


A jaký by měl být konkrétní trénink? 

Zde se meze určitě nekladou, protože každý trenér má v oblibě jiné sady opakujících se tréninků. Rozvoj FTP byl již naznačen výše. Rozvoj anaerobní kapacity, kde se CX závodník pohybuje v závodě nejčastěji, obsahuje velmi krátká častá opakování v sériích. Celkový čas by měl imitovat přibližnou délku, v níž se pohybuje cyklista v závodě. Z analýz jasně vyplývá, že čas strávený na a nad ANP (sledujeme tepovou frekvenci) až v maximu je mnohdy až 60 – 70 % a v oblasti FTP až maximum to bývá 30 – 45 % . A motivy tréninků můžou korespondovat i s nadcházejícími profily CX závodů. Konkrétně se bude jednat většinou o 2 - 4 série cca 10’ dlouhé s variabilním opakováním 10” - 30” úseků v poměru 1:1 s odpočinkem + v kombinaci 3 - 5 úseků mezi 1-3 minutami.

Jen ještě jednou připomenu, že tréninky anaerobní kapacity pro cyklokros jsou ideální absolvovat v terénu a optimálně, když budou podobné důležitým závodním profilům. Tréninky na FTP či ANP, lze trénovat raději na silnici.

Závěrem lze konstatovat, že současný cyklokros se z pohledu intenzity velmi zajímavá a krásná, ale především velmi těžká disciplína. Je vysoce tréninkově variabilní a správné složení přípravy, včetně využití dat z měřiče výkonu, přináší obrovský efekt.

Karel Martinek




Rozvoj a trénink vytrvalosti

Většina sportovců ví, že cyklistika patří do oblasti vytrvalostních sportů. Po odpočinku z náročné sezóny...

Strava při vytrvalostním tréninku

I když trénujeme náš organismus aby co nejlépe fungoval ve vytrvalosti na tukový...

Ohlédnutí za světovým pohárem v XC a MS 2021

PF 2022

Opět s velkým očekáváním a optimismem vyhlížíme ten nový rok. Jsme optimisti, věříme, že naše...

Trénink, plány a nová sezóna

Zahájil jsi již novou cyklistickou sezónu a přemýšlíš jak posunout svou výkonnost? Jsi profesionál či...

Přínos tréninků základní dlouhodobé vytrvalosti

V minulém článku o Vytrvalosti jsme nehovořili o prospěšnosti a potřebě zařazování tréninků dlouhodobé vytrvalosti...

3 tipy na pevnější zdraví!

Pomalu ale jistě se nám rozjíždí období sychravého počasí, kašlajících spoluobčanů v dopravních prostředcích, brzké...

Elektrokolo - fenomén současné vyspělé společnosti

Toto krátké zamyšlení nad smyslem využití elektrokol je směřováno především k cyklistům. Nebudu se...

Cyklotrenink podzimní kemp techniky s Kristiánem Hynkem, 1.-3.listopadu 2019

Rádi bychom Vás pozvali na náš tradiční podzimní víkendový kemp, kde se pod vedením zkušených...

Zlínská 50 v lesích nad Zlínem

V neděli 29. září v pravé poledne odstartuje ve Zlíně 11. ročník závodu na horských...

Krásné Vánoce a úspěšný rok 2019

Krásné Vánoce a vše nejlepší do nového roku !

Sportovní zátěžové testy cyklistů

Chcete, aby váš trénink byl efektivní, vedl ke zvyšování výkonnosti a využil maximálně váš fyzický...

Cyklokros a jeho možný tréninkový přínos

Oproti klasickým cyklistickým disciplínám se cyklokrosová sezóna odehrává převážně v zimním období. Začíná v září a končí...

Večerní trénink

Léto je pryč, dlouhé dny se zkracují a času na trénink je stále méně a...

Analýza výkonu Ondry Cinka, MS v Lenzerheide 2018

Podívejme se dnes podrobněji na tento závod z pohledu výkonu Ondry Cinka, který nakonec dojel...

CykloTrenink v novém dresu !

CykloTrenink se oblékl do nového dresu! Nové barvy a grafická úprava, mobilní verze, více informací,...

Kemp techniky na Kokoříně s Honzou Škarnitzlem , Ondrou Cinkem a Jitkou Škarnitzlovou se prostě vydařil!

Kemp techniky na Kokoříně  s  Honzou Škarnitzlem , Ondrou Cinkem a Jitkou Škarnitzlovou se prostě...