Cyklokros je určitě velmi zajímavá a oblíbená disciplína cyklistiky, která přitahuje spoustu cyklistů. Buď jako dobrý tréninkový prostředek především pro mládežnické kategorie, či pro amaterské, ale i některé profi cyklisty silničáře.
Stejně jako u ostatních disciplín cyklistiky se dnes pro efektivní řízení tréninkového procesu cyklokrosařů využívá měřič výkonu – Powermeter. Tím lze provádět sběr dat z daných závodů a následně je využít pro tréninkový proces. Trénink cyklokrosaře má určitě svá specifika.
Jistě mi dáte za pravdu, rozdíl mezi silničním dlouhým závodem a maximálně hodinovým CX závodem je nasnadě a narozdíl od silnice, kde lze dlouhodobě sledovat aktuální výkon na displeji hodinek, tak v CX závodě na to čas prakticky není. Ale data lze následně využít pro trénink na tento specifický závod. Když vyhodnotíte data z takového závodu, zjistíte, že se výkonově často podobá kritériu na silnici. Data nám odhalí kvalitu výkonu v samotném závodě, množství času ve fázi “odpočinku” výkonovém ( tepovém tak ne, protože v tomto čase bude tepová frekvence stále vysoká ) a zároveň zjistíme celkový výkonový stres v celém závodě.
Dále je vhodné zjistit celkový počet nástupů nad 150 % FTP a i délku trvání těchto úsilí. V závodech s typickou CX tratí je takových nástupů poměrně hodně a často to jsou “slepence“ těchto krátkých úseků v jednom dlouhém intervalu, kterých je mnohdy okolo 15-20 . Je dobré též odhalit intenzity nad 110 % FTP v délkách 10 sekund až 4-6 minut. A budete překvapeni, kolik takových sekundových nástupů v závodě proběhne – jsou to desítky (70-100) anaerobních nástupů. Jedná se opravdu o velmi variabilní kombinaci různě intenzivních a různě dlouhých nástupů.
Tom Pidcock (GBR, Ineos Grenadiers),
A nyní si povězme jednu důležitou informaci.
Tyto výkonové stresy budou mnohdy korespondovat i s variabilitou kadenční. Proč to zmiňuji. Protože v CX závodě, na rozdíl od kritéria, závodník stráví nejvíce času ve vysokém výkonu s nižší kadencí. Kdežto v kritériu to je spíše nižší výkon při vysoké kadenci . Výsledkem této analýzy samotného CX závodu je důležité zjištění pro trénink, že většina tréninku vysokých intenzit se bude nebo měla by se dít při nižších otáčkách, obecně určitě pod 80 – 90 otáček (zde záleží samozřejmě jakou kadenci má cyklista zažitou). Tyto krátké brutální anaerobně kapacitní tréninky musí být však podpořeny vysokým výkonem na FTP.
Tréninky pro rozvoj FTP jsou většinou shodné i s jinými cyklistickými disciplínami a standardně se jedná o opakované úseky např. 4×10’, 3×15’, 2×20’ a i jiné kombinace . Bez zlepšení výkonu na FTP nemůžeme očekávat až tak velký přínos anaerobních krátkých tréninků pro závod. Proto je důležité, tuto oblast v průběhu přípravy neustále zlepšovat a postupně kombinovat s krátkými anaerobně kapacitními tréninky. Z těchto analýz z WKO lze velmi dobře pozorovat, které metabolické oblasti a jejich kvalitativní zlepšování bude později v sezoně ovlivňovat výkon cyklistů v cyklokrosových závodech.
A jaký by měl být konkrétní trénink?
Zde se meze určitě nekladou, protože každý trenér má v oblibě jiné sady opakujících se tréninků. Rozvoj FTP byl již naznačen výše. Rozvoj anaerobní kapacity, kde se CX závodník pohybuje v závodě nejčastěji, obsahuje velmi krátká častá opakování v sériích. Celkový čas by měl imitovat přibližnou délku, v níž se pohybuje cyklista v závodě. Z analýz jasně vyplývá, že čas strávený na a nad ANP (sledujeme tepovou frekvenci) až v maximu je mnohdy až 60 – 70 % a v oblasti FTP až maximum to bývá 30 – 45 % . A motivy tréninků můžou korespondovat i s nadcházejícími profily CX závodů. Konkrétně se bude jednat většinou o 2 – 4 série cca 10’ dlouhé s variabilním opakováním 10” – 30” úseků v poměru 1:1 s odpočinkem + v kombinaci 3 – 5 úseků mezi 1-3 minutami.
Jitka Čábelická (Gappsystem Kolofix) na cyklokrosovém závodě ČP Holé vrchy.
Jen ještě jednou připomenu, že tréninky anaerobní kapacity pro cyklokros jsou ideální absolvovat v terénu a optimálně, když budou podobné důležitým závodním profilům. Tréninky na FTP či ANP, lze trénovat raději na silnici.
Závěrem lze konstatovat, že současný cyklokros se z pohledu intenzity velmi zajímavá a krásná, ale především velmi těžká disciplína. Je vysoce tréninkově variabilní a správné složení přípravy, včetně využití dat z měřiče výkonu, přináší obrovský efekt.
Karel Martinek