Proč je přechodné období důležité pro amatérské i profesionální cyklisty

Cyklistická sezona skončila. Závody jsou za námi, tréninkový plán může na chvíli stranou a přichází období, které je pro další výkonnost stejně důležité jako samotný trénink.

Po měsících pravidelného tréninku, závodů a neustálého posouvání výkonu je čas dát tělu i hlavě prostor na odpočinek. Přechodné období ale neznamená pouze několik týdnů bez kola. Jeho hlavním cílem je odstranit nahromaděnou fyzickou i psychickou únavu, obnovit motivaci a připravit organismus na další tréninkový cyklus.

Správně zvolený odpočinek není ztraceným tréninkovým časem. Je součástí dlouhodobého rozvoje výkonnosti.

Jak dlouhé by mělo být volno?

Jedno univerzální doporučení neexistuje. Záleží na délce a náročnosti sezony, tréninkovém objemu, věku, zdravotním stavu a především na míře nahromaděné únavy.

U většiny cyklistů může přechodné období trvat přibližně 2–4 týdny. To však neznamená, že po celou tuto dobu musí zcela přestat sportovat.

V prvních dnech je vhodné výrazně omezit nebo úplně vynechat cyklistický trénink. Následně lze postupně zařazovat lehkou pohybovou aktivitu bez výkonnostních cílů.

U profesionálních cyklistů s vysokým ročním objemem tréninku může být potřebná delší psychická i fyzická regenerace. Naopak výkonnostní amatér, který během sezony pravidelně odpočíval a necítí výraznou únavu, nemusí potřebovat dva až tři týdny úplného volna.

Důležitější než přesný počet dní je skutečný stav organismu.

Úplné volno, nebo aktivní odpočinek?

Obě možnosti mají své místo. Prvních několik dní může být zcela bez tréninku. Věnujte se rodině, cestování, procházkám nebo aktivitám, na které během sezony nezbýval čas.

Jakmile se začne vracet energie a chuť k pohybu, můžete zařadit turistiku, plavání, lehké vyjížďky nebo jiné oblíbené sporty. Cílem však není nahradit cyklistický trénink stejně náročným během, posilováním či jinou aktivitou. Zejména u běhu je vhodná opatrnost. Cyklista může mít výborně rozvinutou aerobní kapacitu, ale jeho pohybový aparát nemusí být připraven na opakované nárazy a zatížení.

Přechodné období je rovněž vhodnou příležitostí k postupnému zařazení kompenzačních a silových cvičení, zlepšení mobility a odstranění svalových dysbalancí.

Co se během volna děje s kondicí?

Obavy ze ztráty výkonnosti jsou pochopitelné. Někteří cyklisté mají pocit, že již po několika dnech bez tréninku ztratí všechno, co během sezony vybudovali. Tak tomu není.

Současné poznatky sportovní fyziologie však ukazují, že při úplném přerušení vytrvalostního tréninku mohou již během prvních dvou týdnů nastat měřitelné změny. Dochází především k poklesu objemu krevní plazmy, což může ovlivnit tepový objem srdce a maximální spotřebu kyslíku (VO?max). Při delší nečinnosti se mohou postupně zhoršovat také další parametry aerobního metabolismu a vytrvalostního výkonu.

Tyto změny však neznamenají, že sportovec přišel o dlouhodobě získané adaptace.

Navíc je důležité rozlišovat mezi úplným přerušením tréninku a jeho výrazným omezením. Při zachování určité pohybové aktivity lze část vytrvalostních schopností udržet.

Cílem přechodného období není udržet vrcholnou závodní formu, ale najít rovnováhu mezi regenerací a přiměřeným zachováním kondice.

Jak se postupně vracet k tréninku?

Po úvodním odpočinku je vhodné začít s lehkou aerobní aktivitou, převážně v intenzitě pod prvním laktátovým prahem (LT1).

Vyjížďky by měly být kratší, bez intervalů a bez snahy dosahovat obvyklých tréninkových výkonů. Postupně lze prodlužovat jejich délku a četnost. Teprve po obnovení pravidelnosti tréninku má smysl zařazovat náročnější intenzity.

U profesionálních a velmi dobře trénovaných cyklistů může být při delším přechodném období vhodné zachovat omezený vytrvalostní stimul. Výzkum naznačuje, že malé množství intenzivnějšího tréninku může pomoci udržet VO?max, nejde však o povinnost ani o doporučení pro první dny regenerace.

Pokud je sportovec stále výrazně unavený, má problémy se spánkem, přetrvávající bolesti nebo ztrátu motivace, je důležitější pokračovat v regeneraci než za každou cenu udržovat výkonnost.

Nezapomínejte na regeneraci a výživu

S výrazným snížením tréninkového objemu přirozeně klesá energetický výdej. Není však vhodné přechodné období automaticky spojovat s výrazným omezením příjmu potravy.

Organismus potřebuje dostatek energie, bílkovin a dalších živin k obnově po náročné sezoně. Zejména cyklisté, kteří během závodního období dlouhodobě udržovali nízkou tělesnou hmotnost, by měli věnovat pozornost dostatečné energetické dostupnosti.

Stejně důležitý je kvalitní spánek a psychické uvolnění od každodenního sledování tréninkových dat.

Kdy začít novou sezonu?

Nejlepším signálem není datum v kalendáři, ale návrat energie, dobrého spánku, motivace a normální tolerance lehké zátěže.

Pokud se na kolo znovu těšíte, běžná aktivita vás nepřiměřeně neunavuje a nemáte přetrvávající zdravotní obtíže, můžete postupně přejít k systematickému tréninku. Není potřeba okamžitě testovat FTP ani začínat náročnými intervaly. Nová sezona by měla začínat postupným budováním tréninkové kapacity, nikoliv snahou co nejrychleji získat zpět poslední závodní formu.

Pamatujte, že vrcholnou výkonnost nelze udržovat dvanáct měsíců v roce. Někdy je právě schopnost včas odpočívat jedním z předpokladů dalšího výkonnostního růstu. A především – po dlouhé sezoně si dopřejte také radost z pohybu bez wattů, intervalů a tréninkových povinností.

Ing.Ondřej Kobliha, trenér Cyklotreninku