Co rozumíme pod pojmem regenerace? Čím a jak optimálně doplnit svalový glykogen? Důvody, proč nepodceňovat regeneraci. Může správná nutriční strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že ano. A o tom je právě tento článek.
Tak si to rozdělíme na tyto části:
- co rozumíme pod pojmem regenerace
- čím a jak optimálně doplnit svalový glykogen
- důvody, proč nepodceňovat regeneraci
Rychlá regenerace – doba trvání minuty, výživa není důležitá
- ustálení tepové frekvence
- vyrovnání kyslíkového dluhu
Pomalá regenerace – doba trvání hodiny až desítky hodin, výživa je nezbytná
- doplnění tekutin
- obnovení hladiny minerálních látek
- obnovení zásob energie
- oprava poškozených svalových vláken
Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy, čili stálého vnitřního prostředí. Tepová frekvence se vrací na běžné hodnoty bezprostředně po námaze, následovaná vyrovnáním kyslíkového dluhu, který je o to větší, čím více anaerobní výkon byl (např. intervalový běžecký trénink, jakým je osm krát 200 metrů při vysoké intenzitě; nebo fotbalový zápas, během něhož fotbalista absolvuje několik opakovaných krátkých intervalových sprintů). V těchto příkladech se sportovec dostane do tzv. kyslíkového dluhu, který musí být „splacen“ co nejdříve. Kyslíkový dluh lze chápat jako:
- alaktátový kyslíkový dluh (vzniklý při velmi krátkých sprintech), kdy ve velké míře ubývá kreatinfosfát jako primární energetický zdroj (makroergní fosfát) a ten musí být resyntezován co nejdříve
- laktátový kyslíkový dluh vznikající při anaerobní aktivitě (za vzniku kyseliny mléčné), během níž musí být ionty La- a H+ odstraněny co nejdříve z krve a svalů.
V dosud uvedených příkladech zmiňujeme zatím jen srdeční frekvenci, která se vrací k bazálním hodnotám, a splácení kyslíkového dluhu. Tyto faktory patří dle Ziegenfusse (Ziegenfuss a kol., 2008) do tzv. rychlé fáze regenerace. Tuto fázi zotavení po výkonu nemůže urychlit výživa. Trénink je to, co je v tomto případě nejdůležitější.
Výraz „regenerace“ však nejčastěji používáme v případě dlouhodobých procesů, které probíhají v organizmu po námaze a představují tzv. pomalou fázi regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Mezi ně patří doplnění tekutin, obnova hladiny minerálních látek v těle, doplnění zásob energie, opravy poškozené svalové tkáně atd. Nejdůležitější je, aby tato fáze regenerace začala rychle po skončení výkonu, což je důležité zvláště v případě, kdy sportovec musí absolvovat další intenzivní trénink nebo závod v řádu několika hodin po předchozím intenzivním tréninku či závodě.
Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu, s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Příklady, kdy jsou regenerační procesy zvláště důležité, lze nalézt ve fotbale (kdy hráči musí hrát dva zápasy ve 2 nebo 3 dnech), v cyklistických etapových závodech (Giro d´Italia, Tour de France), ale i víkendových závodech atletů, běžců nebo běžců na lyžích, kteří během dvou dnů musí absolvovat dva závody (a někdy i více, např. v případě Tour de Ski). Nemusí se však jednat pouze o závody – i v době tréninkové přípravy narazíte mnohdy na to, že sportovec není adekvátně zregenerován po předchozí tréninkové jednotce, např. že nemá doplněny glykogenové zásoby ve svalech na potřebnou úroveň a tudíž jeho další trénink může vést až k přetrénování (což dobře dokumentuje tzv. superkompenzace). Ve všech těchto případech může správně zvolená výživa zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu. Zbytek tohoto článku je proto zaměřen především na doplňování glykogenu v těle, na syntézu bílkovin a roli, kterou hrají při opravách mikroskopických svalových vláken po cvičení.
Doplňování zásob glykogenu
Ve vytrvalostních disciplínách (silniční či horská cyklistika, maratony, běh nebo běh na lyžích, triatlon), ale i v případě kolektivních sportů (fotbal, házená, hokej…) je výkon sportovce ohrožen (Costill a kol., 1971), pokud je zásoba glykogenu ve svalech před zahájením výkonu nedostatečná, a to tím spíše v případech, kdy je to důsledek předchozího vyčerpání energetických zásob během sportu. V této souvislosti je nutné si uvědomit, že běžný jídelníček nevede k doplňování glykogenu dříve než za 48 hodin, a že doplnění glykogenu prostřednictvím jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů může trvat i více než 3, dokonce i více než 4 dny(Costill a kol., 1971).
K doplňování glykogenu do svalových vláken dochází v průběhu dvou různých fází. První z nich je nezávislá na inzulínu, zatímco druhá je na inzulínu přímo závislá (Price a kol., 1994). V první fázi, během prvních desítek minut po cvičení, je doplňování glykogenu ve vláknech pracujících svalů rychlejší. Je tomu tak proto, že molekula GLUT4 (Glukose Transporter Carrier Protein 4) se během výkonu přesunula na povrch těchto pracujících svalových vláken a zde po nějaký část zůstává i po jeho skončení. Díky molekule GLUT4 se glukóza z krve přesouvá ke svalovým vláknům bez nutnosti zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Tato stejná molekula také podporuje syntézu glykogenu ve svalových vláknech, což činí stimulací nejdůležitějšího enzymu v tomto procesu, glykogen syntázy. Podle Price (Price a kol., 1994), svalová vlákna v období po cvičení postupně vykazují pokles ve schopnosti absorbovat glukózu a produkci glykogenu. Po uplynutí jedné hodiny poklesne na jednu pětinu, po dvou hodinách je to jen jedna devítina maxima.
Jaký typ sacharidů bychom měli doporučovat sportovcům v této fázi regenerace? Máme možnost vybírat mezi potravinami s „vysokým glykemickým indexem“ a „nízkým glykemickým indexem“. Po jídle s vysokým GI dojde v těle k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a ruku v ruce s tím i následnému zvýšení hladiny krevního inzulínu. Potraviny s vysokým GI jsou bohaté na škroby a chudé na obsah vlákniny. Sem patří chléb, rýže, sladkosti, brambory, snídaňové cereálie, slazené nápoje (kola, džusy, lahvové ledové čaje) apod.
Po požití potravin s nízkým glykemickým indexem dojde pouze k omezenému zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Mezi tyto potraviny patří většina ovoce a zeleniny. Sacharidy běžně přijímané sportovci (glukóza, maltodextriny a sacharóza) mají vysoký glykemický index. Fruktóza má naopak nízký GI.
Dvě fáze doplňování glykogenu ve svalech
Teoreticky lze říci, že v první fázi obnovy vyčerpaných glykogenových zásob (jelikož tato fáze je na inzulinu nezávislá) mohou být přijímány i sacharidy s nízkým GI, protože díky GLUT4 se molekuly glukózy mohou dostat do svalových vláken bez nutnosti vysoké hladiny inzulínu. Nicméně v praxi je přesto vhodnější zvolit sacharidy s vysokým glykemickým indexem i v této fázi, a to i proto, že díky nim se zvýší hladina glukózy v krvi rychleji, což má vliv na dřívější zapojení molekul GLUT4, které nesou glukózu do svalových vláken a podporují syntézu glykogenu (více v další části).
Na začátku druhé fáze regenerace již stimul v podobě tělesného cvičení „nefunguje“ a na povrchu svalových vláken není přítomna žádná molekula GLUT4. Na podporu přesunu molekul glukózy do svalových vláken a stimulaci tvorby glykogenu je proto důležitá vysoká hladina krevního inzulínu, která automaticky spouští přesun molekul GLUT4 směrem k povrchu svalových vláken. Vysoká hladina krevního inzulinu může být dosažena jen v případě požití sacharidů s vysokým glykemickým indexem, jako jsou maltodextriny, glukóza nebo sacharóza.
Jestliže ve stejný čas přijmeme ještě bílkoviny a/nebo aminokyseliny (zejména glutamin), syntézu glykogenu tím zvýšíme (Zawadzki a kol., 1992; Ivy, 1998; Ivy a kol., 2002; Berardi a kol., 2006), a to především je-li příjem sacharidů nižší než 1,2 g na kg tělesné hmotnosti za hodinu (Jentjens a Jeukendrup, 2003). V příštím díle si tuto problematiku ještě doplníme o syntézu bílkovin po tréninku a o pohled na suplementaci aminokyselinami BCAA a glutamin.
Shrnutí
Za účelem rychlého doplnění zásob glykogenu po jeho vyčerpání způsobeném fyzickou aktivitou se doporučuje, aby sportovci co nejdříve po dokončení cvičení přijali sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Při současném příjmu bílkovin se zvyšuje regenerace glykogenových zásob a zároveň je podporována i syntéza bílkovin, přesněji řečeno jsou negativní účinky způsobené fyzickou zátěží opraveny mnohem rychleji. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, zejména leucin, podporují opravy svalové tkáně po cvičení a stimulují syntézu nových svalových bílkovin. Glutamin podporuje syntézu glykogenu a snižuje riziko infekce a přetrénování, dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy.
Nutriční faktory, které urychlují regeneraci po intenzivním tréninku nebo závodě
Doplnění tekutin a minerálních látek: nápoje obsahující minerální látky.
Obnova glykogenových zásob sacharidy s vysokým glykemickým indexem + bílkoviny nebo aminokyseliny (zejména glutamin)
Oprava poškozené tkáně a syntéza bílkovin bílkoviny + BCAA (zejména leucin)
CO Z TOHO PLYNE
- zahájit regeneraci výživou je třeba ihned po skončení závodu nebo intenzivní části tréninku
- jelikož rozhodující je příjem „regeneračních“ živin ne ústy, ale svalovými buňkami, je důležitá rychlá vstřebatelnost (k čemuž mají lepší předpoklad tekutiny)
- z uvedených studií vyplývá, že nejvhodnějším nápojem je takový, který obsahuje sacharidy (s vysokým glykemickým indexem), minerální látky a částečně rovněž bílkoviny, nejlépe již ve formě aminokyselin.
ENERVIT produkty
Enervit R2 sport : urychluje procesy obnovy stálého vnitřního prostředí organizmu po závodě, tréninku a po déletrvající fyzické aktivitě.
Enervit R1 sport : pro doplnění tekutin a správného poměru energie, aminokyselin a minerálních látek po intenzivním, spíše krátkodobém výkonu.