PŘÍPRAVNÉ ZIMNÍ OBDOBÍ

ilustrační obrázek

Zima je v plném proudu. Venku mráz a v tom horším případě vlhko a bláto. Ráno mlha a večer při návratu z práce už tma. Tak to má 99 % nás amatérských cyklistů. Den je výrazně kratší a jak ho vlastně efektivně využít, aby na tréninkovou přípravu zbylo co nejvíce času?

Toto období je charakterizováno především rozvojem vytrvalostních parametrů cyklisty. Většina z nás začíná závodit až v jarních měsících a většinou chce udržet svoji výkonnost co nejdéle až do podzimních měsíců. Takže právě v tomto období pro to musíme vybudovat základy, na kterých pak především v jarním měsících můžeme stavět. Kvalitní zimní vytrvalostní příprava je základním kamenem ve zvyšování výkonnosti. 


Pro mnoho cyklistů toto období začíná už listopadem ( profi, výkonnostní a někteří hobby cyklisté), ale pro velkou část cyklistů rekreačních tato doba nastupuje právě v průběhu února. 

Zásadní otázkou “zimní” přípravy je INTEZITA. Pracovat v tomto období přípravy i ve vysokých, někdy i maximálních intenzitách? Pracujeme v ní často prakticky celý rok, tak proč ne v této době? 


A jaká je odpověď? Tak především není moc jednoduchá. Především záleží na věku cyklisty. Obecné pravidlo velí: čím mladší sportovec (10-16 let), tím více intenzit. U mladých sportovců musí být zimní příprava mnohem všestrannější, pestřejší a kolo je v tomto období odsouváno záměrně zcela do pozadí. Zaměřujeme se nejen na vytrvalostní parametry, ale velmi důležitá je i práce na koordinaci pohybu sportovce a jeho všestranném rozvoji. 


A máme tu i druhé pravidlo o intenzitě: intenzita určitě ano, ovšem nejen na kole, ale i v jiném typu sportu než je cyklistika! Je dobré krátkodobě pracovat ve vysokých intenzitách např. při běhu nebo jízdě na běžkách, při velmi oblíbených kolektivních sportech jako je hokej, halový fotbálek, florbal. Při těchto sportech se dostaneme poměrně často do velmi vysokých a opakovaných intenzit, na krátkou dobu. A to je pro náš organismus, který „polyká“ spoustu objemově – vytrvalostních hodin, velmi přínosné. A mnohdy přijatelnější, než sedět pouze na ergáči. 


Pohled na vysoké intenzity na kole v “zimním” období se za posledních cca 10-15 let výrazně změnil. Zcela typický týdenní tréninkový blok pracujícího amatérského cyklisty je následující: 2-3 x v týdnu 1,5-2,5 hod po ránu či v podvečer na trenažéru a o víkendu delší dva tréninky ve vytrvalostním režimu + silově vytrvalostním. A oproti metodikám přípravy cyklistů před 15-25 lety je nyní toto období napěchováno cca 2-3 x do týdne intenzitami jak silovými, tak rychlostními (kadenčními) v aerobním režimu, tak intenzitami na a nad funkčním prahem (FTP či ANP) typu VO2max, ale i maximálními intenzitami! Samozřejmě, že tyto intenzity jsou v tréninkovém plánu poskládány podle moderní metodiky přípravy a jsou v průběhu jednotlivých mezocyklů střídány s obdobím odpočinku a vytrvalostní přípravou. Musíme si uvědomit, že i vysoká intenzita VO2max , která je prováděna v metabolicky neefektivním pásmu má paradoxně výrazný dopad na zlepšování vytrvalosti! 


Samozřejmě klimatické podmínky v našich končinách nejsou pro cyklistický trénink zrovna ideální. A právě proto je vhodné, aby náš trénink byl pestrý, zábavný a svým způsobem i někdy relaxační. Silové a intenzivní intervaly, které se do nekonečna opakují, jsou fyzicky a psychicky hodně náročné, proto je vhodné, pokud má cyklista k tomu možnosti a čas, trénink i občas zpestřit jinými aktivitami v tomto přípravném období. V zimní přípravě je vhodné, abychom zlepšili celkové parametry a zaměřili se i na svalové partie, které při najíždění kilometrů ochabují. 


Tak nám mnohdy v týdnu večer po práci nezbývá než vzít třeba i čelovku a vydat se do setmělé krajiny nebo využít „domácích“ strojů jako jsou ergometry, rotopedy a válce. Víkendy jsou často pro mnohé jedinou možností, jak trénovat ve větších objemech. Ideální víkendovou alternativou jsou běžky nebo např. skialpy (je pravdou, že intenzita při tomto zatížení je mnohdy mnohem vyšší, než bychom si přáli, ale vše záleží na samotném sportovci). Vhodné jsou i delší túry na sněžnicích, zvláště když musíte spojit svůj trénink s rodinným programem. Tady se sice do velkých intenzit nedostaneme, ale při celodenní túře nabereme především objemovou vytrvalost. 


Nesmíme zapomenout, že důležitým prvkem tohoto přípravného období je posilovna a posilování. Pro vytrvalostní přípravu je dnes posilování velmi důležité. Dnes se do této silové přípravy stále více zařazuje tzv “Core Training” na zpevnění vnitřních svalových skupin a aktivace svalů, které se po zbytek sezóny nepoužívají( posilování jádra). 


Takže posilování, ať už třeba v domácí posilovně se zapojením pouze vlastní váhy a nebo návštěva fitcentra je v tomto období jednoznačně vhodná. 

V tréninkové přípravě právě vytrvalost zabere nejdelší dobu. Proto je zimní období ideální dobou pro budování vytrvalostních parametrů. Kombinace vytrvalosti s rozvojem síly a dynamiky (čili vkládání aerobních silových intenzit a maximálních anaerobních tréninkových prvků) se v současné době jeví jako nejefektivnější uchopení tohoto přípravného období!!! 

Z dobře vybudovaného základu budeme „žít“ minimálně první část sezony (cca 3 měsíce), bez něho se budeme jen trápit nebo naše výkonnost bude opět stagnovat.


Karel Martinek




Mistrovství světa crosscountry – Lenzerheide, Švýcarsko

Minulý týden jsme se rozhodli navštívit závody MS v crosscountry ve Švýcarsku, v současném...

OPĚT ZAČÍNÁME BUDOVAT VYTRVALOST

A máme tu opět začátek nové cyklistické sezóny. No, jako vždy v tomto zimním období...

CykloTrenink v novém dresu !

CykloTrenink se oblékl do nového dresu! Nové barvy a grafická úprava, mobilní verze, více informací,...

Kemp techniky na Kokoříně s Honzou Škarnitzlem , Ondrou Cinkem a Jitkou Škarnitzlovou se prostě vydařil!

Kemp techniky na Kokoříně  s  Honzou Škarnitzlem , Ondrou Cinkem a Jitkou Škarnitzlovou se prostě...

Trénink s wattmetrem

Wattmetr je nejlepším nástrojem, jak realizovat naplnění vašich cílů v cyklistice 

Plánování cyklistické sezóny? Ano či ne?

A už je tu opět konec cyklistické závodní sezóny. A nebo také další začátek.